دقت محاسبه کالری اپل واچ چقدر است؟ محدودیت های Calorie Tracker اپل واچ

در دنیای امروز که هر لحظه دسترسی به اطلاعات سلامتی و تناسب اندام اهمیت زیادی پیدا کرده است، ابزارهایی مانند اپل واچ به یاری ما آمده اند تا بدون نیاز به محاسبه دستی، روند فعالیت و کالری سوزی خود را زیر نظر داشته باشیم. اما آیا می توان کاملا به عدد نمایش داده شده اعتماد کرد؟ در این مقاله فرفره، علاوه بر بررسی دقت محاسبه کالری اپل واچ، نگاهی به محدودیت های Calorie Tracker اپل واچ خواهیم داشت و در پایان راهکارهایی برای بهبود آن معرفی می کنیم.

پیش زمینه: انتخاب اکوسیستم مناسب

پیش از هر چیز باید بدانید که برای استفاده بهینه از اپل واچ، اکوسیستم اپل اهمیت زیادی دارد. اگر قصد دارید برای اجرای بدون مشکل اپ های جانبی هزینه کنید، شاید اول به خرید گوشی جدید با سیستم عامل iOS فکر کنید. هرچند سرمایه گذاری روی یک گوشی سازگار، کلید استفاده روان از امکانات است، اما در ادامه خواهید دید که خود ساعت چگونه کالری می شمارد. در این مرحله بهتر است قیمت آیفون را بررسی نمایید.

ضربان عالی، کالری مبهم: آیا به عدد کالری اپل واچ می توان اعتماد کرد؟

اپل واچ در بسیاری از زمینه ها عملکردی فوق العاده دارد، اما برآورد کالری؟ چندان ساده نیست.
اپل واچ در ردیابی ضربان قلب و شمارش قدم ها بسیار قابل اعتماد است. مطالعات نشان می دهند که خطای آن تنها حدود 4.4٪ برای ضربان قلب و 8.1٪ برای تعداد قدم ها است. این برای هر گجتی تحسین برانگیز است.

اما وقتی پای ردیابی کالری به میان می آید، قضیه کمی پیچیده می شود. یک متا آنالیز معتبر دانشگاهی نشان داد که اپل واچ در برآورد کالری میانگین خطای 28٪ دارد. آزمایش های دیگر اختلافی بین 18٪ تا 40٪ بسته به نوع فعالیت گزارش کرده اند. بنابراین اگر ساعت شما اعلام کند 500 کالری سوزانده اید، مقدار واقعی ممکن است به 350 کالری برسد یا حتی تا 600 کالری افزایش یابد.

چگونه اپل واچ کالری را محاسبه می کند؟

اپل واچ برای برآورد کالری مصرفی از یک الگوریتم چندمرحله ای استفاده می کند که ابتدا اطلاعات پایه ای شما را با داده های حسگرهای پیشرفته ترکیب می کند. این الگوریتم سرعت و شدت حرکات شما را با توجه به نوع فعالیت (مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری) می سنجد و سپس با استفاده از پارامترهای بیومتریک و محیطی، میزان انرژی مصرف شده را تخمین می زند. در هر ثانیه، ضربان قلب شما ثبت شده و تغییرات آن در طی فعالیت برای تعیین شدت تمرین تحلیل می شود. علاوه بر این، شتاب سنج و ژیروسکوپ حرکات دقیق دست و بدن را دنبال می کنند تا تخمین کالری تا حد امکان شخصی سازی شود. اگر به دنبال راهکارهای کامل تر برای مدیریت کالری ورودی و خروجی هستید، می توانید از بهترین اپلیکیشن های کالری شمار بهره ببرید. در ادامه به جزئیات منابع داده ای که اپل واچ برای این محاسبات به کار می برد می پردازیم.

1. داده های بیومتریک

 اپل واچ از اطلاعات پروفایل شما سن، وزن، قد و جنسیت برای محاسبه نرخ پایه متابولیسم (BMR) استفاده می کند.

2. حس گرها و موقعیت یابی

 ضربان قلب، شتاب سنج، ژیروسکوپ، GPS و بارومتر داده هایی درباره شدت و نوع حرکت شما جمع آوری می کنند.

3. نوع فعالیت

 در اپ Workout باید فعالیتی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید تا الگوریتم های مخصوص آن تمرین را فعال کند.

4. ادغام داده ها

 ترکیب این اطلاعات منجر به تخمین کالری فعال (Active Energy) و کالری استراحت (Resting Energy) می شود؛ از جمع این دو، کالری کل روزانه به دست می آید.

مهم ترین محدودیت های Calorie Tracker اپل واچ

برای درک عمیق تر این موضوع، در ادامه ابتدا به بررسی چگونه اپل واچ کالری را محاسبه می کند؟ (داده های بیومتریک) می پردازیم و سپس مهمترین محدودیت Calorie Tracker اپل واچ یعنی تفاوت های متابولیسم فردی را بررسی خواهیم کرد.

تفاوت های متابولیسم فردی

هر فرد سرعت و الگوی منحصر به فردی در سوزاندن انرژی دارد که تحت تاثیر عواملی مثل ژنتیک، ترکیب بدن (نسبت عضله به چربی)، سطح هورمون ها و وضعیت سلامتی قرار می گیرد. اپل واچ برای محاسبه کالری استراحتی (BMR) و کالری فعال از فرمول های استاندارد استفاده می کند که بر پایه میانگین های جمعیتی تنظیم شده اند؛ اما این فرمول ها نمی توانند تفاوت های عمیق در متابولیسم هر فرد را بازتاب دهند. بنابراین ممکن است فردی با متابولیسم سریع تر، کالری بیشتری بسوزاند و اپل واچ این میزان اضافی را در تخمین خود لحاظ نکند، یا بالعکس فردی با سوخت و ساز کندتر، کالری کمتری بسوزاند ولی ساعت عدد بالاتری نمایش دهد.

نحوه قرارگیری ساعت

کالیبراسیون صحیح سنسور ضربان قلب اپتیکال اپل واچ تا حد زیادی به تماس مناسب آن با پوست بستگی دارد. اگر ساعت خیلی شل باشد، نور سبز LED و فوتودیودهای پشت دستگاه نمی توانند پالس های رگ های خونی را به درستی شناسایی کنند؛ اگر هم خیلی تنگ بسته شود، جریان خون در ناحیه مچ محدود شده و باز هم سنجش ضربان با اختلال مواجه می شود. نتیجه هر دو حالت، خطا در اندازه گیری ضربان قلب و به تبع آن اشتباه در محاسبه کالری مصرفی خواهد بود.

تاثیر رنگ پوست و تتو

سنسورهای اپتیکال اپل واچ بر مبنای ارسال نور و دریافت بازتاب آن کار می کنند. پوست های تیره تر و نواحی دارای تتو می تواند بخش از نور را جذب کند یا آن را پراکنده نماید؛ این موضوع باعث کاهش کیفیت سیگنال و ایجاد نویز در داده های ضربان قلب می شود. وقتی ضربان قلب به درستی خوانده نشود، الگوریتم کالری سوزی نیز تخمین های نادرست ارائه خواهد کرد. بنابراین افرادی که تتو یا رنگ پوست تیره تری دارند، ممکن است نیاز به تنظیم دقیق تر بستن ساعت و کالیبراسیون مداوم داشته باشند.

انتخاب نادرست نوع فعالیت

اپ Workout اپل واچ فهرستی از فعالیت ها مانند پیاده روی و دویدن تا شنا و یوگا را ارائه می دهد که برای هرکدام الگوریتم های محاسبه کالری متفاوت است. اگر به طور مثال دویدن را به جای پیاده روی انتخاب کنید یا برعکس، الگوریتم بر پایه شدت و الگوی حرکتی اشتباهی عمل کرده و کالری مصرفی را کمتر یا بیشتر از واقعیت گزارش می کند. بنابراین همیشه پیش از شروع تمرین، مطمئن شوید که نوع فعالیت را با دقت انتخاب کرده اید.

کالیبراسیون ناکافی

برای بهینه سازی دقت سنسورها، اپل واچ نیاز دارد تا الگوی حرکتی و طول قدم های شما را بشناسد. فعال نبودن گزینه Motion Calibration & Distance یا انجام ندادن جلسات کالیبراسیون (مثلا پیاده روی یا دویدن 20 دقیقه ای در فضای باز) باعث می شود که ساعت نتواند سرعت، مسافت و در نتیجه کالری مصرفی را به درستی تخمین بزند. با انجام دوره های کالیبراسیون و در صورت نیاز بازنشانی داده ها (Reset Fitness Calibration Data)، می توانید دقت محاسبه را بهبود بخشید.

راهکارهایی برای بهبود دقت

در ادامه به بررسی راهکارهایی برای بهبود دقت کالری شماری گوشی آیفون می پردازیم:

به روز رسانی اطلاعات پروفایل

برای این که اپل واچ بتواند کالری استراحتی (BMR) و فعال شما را با دقت بیشتری تخمین بزند، باید داده های بیومتریکتان مانند قد و وزن در اپ Health دقیق و به روز باشند. بسیاری از کاربران پس از تغییر وزن یا قد کودکانه نسخه ای از این اطلاعات را ویرایش نمی کنند؛ در صورتی که همین اختلاف های جزئی می تواند منجر به انحراف چندصد کالری در برآورد روزانه شود. بنابراین هر بار که تغییر وزنی محسوس داشتید (مثلا 2–3 کیلوگرم)، سریع وارد اپ Health شوید و مقدار جدید را وارد کنید تا ساعت بر اساس واقعی ترین داده ها کار کند.

بستن مناسب ساعت

کیفیت اندازه گیری ضربان قلب و شتاب حرکت ها ارتباط مستقیمی با تماس سنسورها و پوست دارد. اگر ساعت خیلی شل باشد، هنگام تکان های معمولی یا تعریق، جابه جا شده و سنسورها از پوست فاصله می گیرند. از طرف دیگر، بستن بیش از حد تنگ می تواند بر جریان خون ناحیه مچ تاثیر منفی بگذارد و باز هم سیگنال ها را مخدوش کند. بهترین روش این است که ساعت را درست بالاتر از استخوان مچ قرار دهید، نه روی مفصل، و با فشاری معمولی به اندازه ای که فقط با یک انگشت بتوانید فضای بین بند و پوست را حس کنید، ببندید.

انتخاب دقیق نوع تمرین

اپلیکیشن Workout اپل واچ شامل صدها حالت تمرینی متنوع است و هر یک الگوریتمی ویژه برای تخمین کالری و مسافت دارد. به عنوان مثال، دوچرخه سواری روی تردمیل با دوچرخه سواری خیابانی تفاوت دارد، یا یوگا با پیلاتس الگوریتم های متفاوتی دارد. ثبت اشتباه نوع فعالیت باعث می شود ساعت از فرمول نامناسبی استفاده کند و کالری را کمتر یا بیشتر از حد واقعی گزارش دهد. قبل از شروع هر تمرین، مطمئن شوید حالت ورزشی را به درستی از فهرست انتخاب کرده اید و در صورت نیاز حالت سفارشی بسازید تا دقیقاً همان فعالیت شما را بازتاب دهد.

فعال سازی Motion Calibration & Distance

برای آن که اپل واچ داده های موقعیت یابی و حرکتی شما را بهینه کند، باید ویژگی Motion Calibration & Distance در تنظیمات آیفون فعال باشد. به مسیر زیر بروید:
Settings > Privacy > Location Services > System Services
سپس گزینه Motion Calibration & Distance را روشن کنید. با این کار، ترکیب GPS و حسگر شتاب سنج دقت اندازه گیری مسافت و سرعت را افزایش می دهد و در نتیجه کالری سوزانده شده دقیق تر محاسبه می شود به ویژه در ورزش های دویدن و پیاده روی در فضای باز.

تنظیم دقت گام برداری هوشمند اپل واچ

علاوه بر GPS، اپل واچ باید طول گام و الگوی حرکتی هر فرد را بشناسد تا مسافت و کالری را درست تخمین بزند. ساده ترین روش کالیبراسیون، یک پیاده روی یا دویدن 20 دقیقه ای در فضای باز است. در این حالت، GPS و شتاب سنج به صورت همزمان اطلاعات شما را ضبط می کنند و الگوریتم ها می آموزند که هر گام شما چقدر مسافت می پیماید. پس از اتمام مسیر، اپل واچ این داده ها را ذخیره و برای جلسات بعدی استفاده خواهد کرد.

بازنشانی داده های کالیبراسیون

اگر پس از انجام مراحل بالا هنوز دقت محاسبه کالری نیفت و خیز زیادی دارد، ممکن است داده های پیشین کالیبراسیون قدیمی یا ناکافی باشند. برای پاک سازی و شروع دوباره، اپ Watch را در آیفون باز کنید، به بخش Privacy بروید و گزینه Reset Fitness Calibration Data را بزنید. این کار داده های قبلی را حذف و از شما می خواهد یک بار دیگر مراحل کالیبراسیون (پیاده روی/دویدن 20 دقیقه ای) را انجام دهید تا الگوریتم ها دوباره الگوی تازه حرکت شما را یاد بگیرند.

ابزارهای ویژه بانوان

خانم ها معمولا به امکانات خاصی مثل پیگیری چرخه قاعدگی، یادآوری مصرف آب و برنامه های تمرینی ویژه نیاز دارند. اگر به دنبال بهترین اپلیکیشن ها برای خانم ها هستید، موارد زیر پیشنهاد می شوند:

• Flo: تقویم سلامت بانوان و یادآور سیکل قاعدگی
• Clue: تحلیل دقیق علائم چرخه و پیش بینی روزهای حساس
• My Water Balance: یادآوری و ثبت مصرف آب در طول روز

نتیجه گیری

اپل واچ با داشتن سنسورهای پیشرفته و الگوریتم های اختصاصی، نمای کلی خوبی از فعالیت های روزانه و کالری سوزی ارائه می دهد؛ اما دقت محاسبه کالری اپل واچ با محدودیت های Calorie Tracker اپل واچ همراه است. برای دستیابی به نتایج دقیق تر، ترکیب اپلیکیشن های ثبت غذا و بهره گیری از نرم افزارهای تخصصی برای بانوان می تواند بهترین راهکار باشد. با این روش نه تنها روند فعالیت تان را با اطمینان بیشتری دنبال می کنید، بلکه تصویر جامع تری از تعادل کالری وارد شده و مصرف شده به دست می آورید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک تر می شوید.

سوالات متداول